Witajcie , po waszej aktywności na fb zasiadam do pisania z góry przepraszam za błędy czy interpunkcje jest 22.30 :)
Co to jest Dieta pewnie każda z was wie , pewnie kojarzy wam się z głodówka albo z produktami z wysokiej polki na które nas nie stać zaś innym jeszcze z innymi rzeczami ale nie chce się tu rozpisywać:P
Przeszłam w każdym bądź razie przez wiele diet : dieta białkowa, dukana , Oksy , 3dchili , dieta 1200 kcal , wszystkie kończyły się efektem jojo !
Powiedziałam sobie dość żadnych diet , pogodziłam się z losem ze jestem gruba i tak zostanie , trudno geny , dzieci , 2 cc , ale jedna coś sprawiło ze podjęłam Walke !
Ktos pamięta to :
Tak ta praca domowa mojej córki sprawiła ze zaświeciła się czerwona lampka ze jednak jest coś nie tak .
Parę dni po tym znajoma dodała zdjęcie swojej przemiany tzn. przed i po zrzuceniu kilki kg. napisałam kom. super a ona ze ja tez mogę dodała mnie do grupyOdchudzanie z glowa czyli jak jesc i cwiczyc aby schudnac
Dzieki Dominice weszłam na grupę poczytałam pliki grupy , posty dziewczyn o ty ze to nie zwyczajna dieta to normalne zdrowe jedzenie , sa na niej dietetycy jak i trenerzy personalni . Ja pełna optymizmu zwróciłam sie z prośbą o dietę do Wojciecha Banika .
Odpisał wytłumaczył , zrobiłam przelew i tak walczę juz od 6 ty.
Na czym polega REDUKCJA -bo na tym opiera się jadłospis a no mianowicie wylicza sie na podstawie wagi , pomiarów , , wieku , wzrosty zapotrzebowanie kacl tak aby organizm nie odkładał zapasów tylko spalał .!
Gdzie samemu obliczyć proszę : Po treningu
Jest to strona gdzie można sobie samemu wszystko wyliczyć jeśli ktoś ma czas , poczyta Pliki grupy wyżej wymienionej można spokojnie sie samemu nauczyć dokładając ćwiczenia jak moja kochana Dominika !
Teraz wam wkleję to co napisała Wojtek w plikach grupy , choć chciałam sama lecz za późno :P
SŁOWO WSTĘPU
Redukcja tkanki tłuszczowej to proces, który wymaga pewnych warunków – między innymi
deficytu kalorii, ukierunkowanej diety, aktywności fizycznej, która ten proces wspomaga.
Redukować można na wiele sposobów, tak jak wiele dróg może prowadzić do tego samego
celu. Przedstawione podejście do zagadnienie redukcji tkanki tłuszczowej nie jest więc
jedynym skutecznym, ale jednym z wielu jakie można obrać.
Po pierwsze redukcja nie musi być wcale "drogą krzyżową" polegającą na katowaniu się
zarówno skrajną ilością pożywienia i chodzeniu wiecznie głodnym, jaki kilometrami
wybieganymi z językiem na wierzchu i pocie czoła - sam nie przebiegam nawet 1 kilometra
przez cały ten okres.
Po drugie - żeby była efektywna warto by mieć świadomość, że większy nakład sił
"wydatkuje" się w kuchni niż na samych treningach, które rzecz jasna nie pozostają bez
zobaczenia - bo w końcu dzięki nim napędzamy metabolizm, umożliwiamy uwolnienie się
kwasów tłuszczowych do krwiobiegu gdzie zostaną utlenione, poprawiamy wrażliwość
insulinową, czy też w pozytywny sposób oddziałujemy na układ sercowo - naczyniowy.
Ponadto są elementem pozwalającym na zwiększanie deficytu kalorii – bo samo ich cięcie też
ma swoje granice – choćby BMR poniżej którego nie warto schodzić.
Po trzecie. Warto wiedzieć w jakich sposób i w jakich warunkach proces spalania tłuszczu
zachodzi w sposób optymalny. Pisząc o warunkach mam między innymi na myśli porę
treningu, jego rodzaj, długość oraz intensywność, które to determinują rodzaj "paliwa" jakie
będzie wykorzystywane w trakcie aktywności w głównej mierze.
Po czwarte. Planowanie posiłków. Myślę że jest to priorytetowa kwestia w całym procesie.
Zalecam najczęściej 4-5 posiłków dziennie. Dlaczego taka ilość – choćby dlatego, że przy
mniejszej ich liczbie rosnąca wielkość porcji bywa dla większości wyraźnym problemem. Nie
mniej jednak kluczową kwestią jest sumaryczna podaż kalorii w ujęciu dobowym, a nawet
tygodniowym, oczywiście w odniesieniu do zapotrzebowania [bilans kalorii powinien być
ujemny – wyjątkiem może być rekompozycja]. Nie tylko ilość posiłków ma znaczenie, a
przede wszystkim ich kaloryczność z dużym naciskiem na rozkład poszczególnych
makroskładników - zarówno ich procentowy rozkład w dostarczanych kaloriach jak i rozkład
makroskładników rozpatrywany przez pryzmat pór dnia. Nie tylko cyfry tu mają znaczenie,
ale pochodzenie kalorii i makroskładników, a więc źródła pożywienia o czym w punkcie
kolejnym.
Po piąte. Dobór pożywienia powinien opierać się pisząc w dużym skrócie na produktach
nieprzetworzonych. Węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym z
ograniczeniem owoców - optymalnie do śniadania lub posiłku potreningowego w postaci
dodatku – a nie bazy posiłku. Białko - skupić się należny białkach pochodzenia zwierzęco, bo
tylko takie traktować należy jako pełnowartościowe.
Omawiamy makroskładnik powinien zagościć do każdego spożywanego posiłku choćby z
trzech zasadniczych powodów:
1) W porównaniu do dwóch pozostałych makroskładników na trzy krotnie wyższy
TEF - a więc termiczny efekt pożywienia – mówiąc krótko, organizm wydatkuje dużo
więcej energii podczas jego trawienia niż w przypadku węglowodanów i tłuszczy.
2) Zapewni ciągłą podaż aminokwasów w krwiobiegu ograniczając katabolizm.
3) "Zajmie" część z dostępnej dobowej puli kalorii kosztem
tłuszczy/węglowodanów. Można dodać że dzięki niemu też tak szybko nie będzie głodni.
Tłuszcze mimo że "najefektywniejsze kalorycznie" bo dostarczają 9 kcal w jednym gramie, są
niezbędne dla naszych organizmów o czym nie zapominajmy, ze szczególnym
uwzględnieniem NNKT, które są nie tylko niezbędne ale i pomocne w redukcji. Więcej o
doborze produktów w planowania jadłospisu w kontekście diety redukcyjnej postaram się
napisać niebawem.
Po szóste. Wszelkie kalkulatory i wyliczenia. Nie traktujcie ich jak jakiś wyroczni to raz.
Dwa że zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki z tego typu wyliczeń jest
zapotrzebowaniem TEORETYCZNYM. Najlepszym kalkulatorem jest waga - to ona powie
Ci czy jesteś na ujemnym, zerowym czy dodatnim bilansie, choć nie jest to wyznacznik
ostateczny - obok niej jest centymetr i lustro!
Po siódme. Czas. Nastaw się na to że nie zgubisz całego balastu w tydzień, dwa czy miesiąc -
tym bardziej jak na niego "pracowało się" nie jednokrotnie latami... Czas też będzie
determinował zmiany w diecie i treningu, które są zmienne w dłuższym okresie - podobnie
jak choćby zapotrzebowanie kaloryczne...
Po ósme. MOTYWACJA – jest tym co pomaga przetwarzać, gdy jest ciężko, gdy ciało i
umysł są już wszystkim tym zmęczone… Jest w nas – i choć jej nie widać, jest kluczową
kwestią w robieniu kolejnych kroków naprzód, ku celom jakie się obrało, celom dla wielu
nieistotnych czy abstrakcyjnych, bo nie wielu je osiąga… Od niej wszystko się zaczyna i bez
niej wszystko się kończy….
Po dziewiąte. Samodyscyplina jest kluczem do wszystkiego, bo robisz to dla siebie i nikogo
innego – więc nikt inny nie powinien Cię pilnować i niańczyć. Nie wystarczy ciężko
zapierdalać na treningach, samodyscyplina powinna definiować Twój cały dzień, jeden,
drugi, trzeci i każdy kolejny. Samodyscyplina w trzymaniu diety (nie diety tylko podejścia do
jedzenia/odżywiania), dbaniu o odpowiednią regenerację, ilość snu, poszerzanie wiedzy z
zakresu dietetyki, suplementacji, fizjologii, itd. Jednym słowem SAMODYSCYPLINA 24h
na dobę.
Po dziesiąte .„NIE CHCE MI SIĘ” słyszę zewsząd – nie chce mi przygotowywać posiłków,
nie chce mi się trzymać diety, nie chce mi się trenować brzucha i nóg, nie chce mi się robić
cardio itd. Nie ma „nie chce mi się” – nie myśl o tym, nie zastanawiaj się, czy się mi chce czy
nie – po prostu to rób. Treningi, dieta, samodyscyplina w tym co robisz, powinny być tak
oczywiste jak mycie zębów, czy praca, bo jak pracę to należy traktować – pracę na SAMYM
SOBĄ, i w walce o lepszego siebie…. Nikt inny tego za Ciebie nie zrobi…. Jeśli mówisz, że
nie chce Ci się - to mogę jedynie powiedzieć jedynie, że tak na prawdę nie chce Ci się
zmienić - i to siebie na lepsze!!!!
Jak wspominałem wyżej nie tylko kalorie się liczą, ale i rozkład makroskładników. Jak je
dobrać - są różne podejścia do tego tematu. Sam osobiście preferuje ustawienie ich na
poziomie:
1) tłuszcze nie mniej niż 0.5g na kg do 1g lub nieco ponad 1g na kg.
2) białko od 1.5 do nawet nieco 2g na kg masy ciała [do 3.1g masy beztłuszczowej na
kg – NIE MASY CIAŁA]
3) pozostała pula kalorii jest w węglowodanów.
Nie są to ramy sztywne, a sam rozkład makroskładników może być zmienny w zależności od
rezultatów oraz upływu kolejnych tygodni z zaplanowanego okresu redukcji.
Kalorie i makroskładniki to nie tylko suche cyferki – ale przede wszystkim jedzenie z którego
pochodzą. Optymalnie jest jeśli są to na ogólnodostępne i nieprzetworzone produkty.
Węglowodany pochodzenia z takich źródeł jak ryż brązowy lub paraboliczny, kasza
gryczana, płatki owsiane, jaglane, makaron pełnoziarnisty, kasza jaglana, ziemniaki, kuskus,
kasza manna, soczewica itp. Z pieczywa chleb żytni pełnoziarnisty i pumpernikiel, czy
graham - a więc generalnie rzeczy możliwie nieprzetworzone, o niskim/średnim indeksie
glikemicznym.
Białko - prym wiedzie filet z kurczaka/indyka, wołowina, chuda wieprzowina, jaja, chude
ryby oraz odmiany tłuste - łosoś oraz pstrąg, może to być również śledź i makrela. Z nabiału
twaróg, mozzarella, sery żółte. Odżywka białkowa – ale tylko jeśli ktoś jej wcześniej już
używał, bo nie jest w żadnym wypadku wymogiem.
Tłuszcze - część będzie pochodzić z jaj (żółtko), sera, mięsa oraz NNKT [nienasycone kwasy
tłuszczowe]. W doborze tłuszczy warto uwzględnić olej lniany, orzechy włoskie, migdały,
awokado, oliwę z oliwek (plus tłuszcze które pochodzić mogą z tłustych odmian ryb) olej
kokosowy.
Warzywa - w przeciwieństwie do owoców zawierają wyraźnie mniej fruktozy i dlatego jest
ich zwykle w menu sporo, bo prócz szeregu oczywistych zalet /witaminy, minerały/ wpływają
pozytywnie na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Owoce ze względu na
wspomniana fruktozę nie będą sprzyjały redukcji - dlatego ich podaż jest wyraźnie mniejsza
w porównaniu do warzyw.
Przykładowa alokacja makroskładników podczas dnia przy standardowym podejściu:
1) śniadanie – białko, wę glowodany o niskim/średnim IG, tłuszcze, owoc
2) drugi posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, niewielka ilość tłuszczy,
warzywa
3) trzeci posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, niewielka ilość tłuszczy,
warzywa
4) czwarty posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, niewielka ilość tłuszczy,
warzywa
5) kolacja - białko, tłuszcze, warzywa.
*** trening siłowy przed posiłkiem nr 2, 3 lub 4
Przykładowa alokacja makroskładników podczas dnia:
1) śniadanie – białko-tłuszcze
2) drugi posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, średnia ilość tłuszczy,
warzywa
3) trzeci posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, średnia ilość tłuszczy,
warzywa
4) czwarty posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, średnia ilość tłuszczy,
warzywa
5) kolacja - białko, niskim/średnim IG, opcjonalnie owoc, niewielka ilość tłuszczy
*** trening siłowy, lub ciężki trening interwałowy przed ostatnim posiłkiem
*** TRENING SIŁOWY – nie zabawa z handelkami po 1 czy 2kg.
Uzupełnienie rezerw glikogenu – warto pamiętać, że NIE ODBYWA się ono w obrębie
JEDYNIE jednego posiłku bo twa znacznie dłużej. Dlatego węglowodany mogą lecz nie
muszą być w kolacji – tym bardziej u osób początkujących. Gdyby tak nie było diety
choćby tupu CKD u osób trenujących siłowo nie miałyby racji bytu – a są dosyć
powszechnie stosowane.
BMR, zapotrzebowanie kalorii i deficyt kalorii.
Na wstępie uczulę, że BMR nie jest to to samo co zapotrzebowanie kalorii, bo niejednokrotnie
osoby mylą te dwa pojęcia. Zapotrzebowanie kalorii jest zawsze wyższe niż BMR – a więc
podstawowej przemiany materii. Aby ustalić ww. wskaźniki wystarczy użyć do tego
stworzonych kalkulatorów – choćby olnine. Ustalenie deficytu kalorii wiąże się najczęściej z
odjęciem od zapotrzebowania od 10 nawet do 30 % kalorii [najczęściej jest to jednak zakres
15-20%]. Oczywiście nie zalecam robienia deficytu kalorii poniżej BMR – a chcąc „uciąć np.
30% podaży kalorii od zapotrzebowania może się okazać, że wynik będzie poniżej
podstawowej przemiany materii [BMR].
Kilka słów o treningu oraz jego znaczeniu.
Jak wiadomo nie od dziś trening sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego,
że kwasy tłuszczowe mają możliwość trafienia do krwiobiegu i późniejszego utlenienia.
Jednakże warto mieć tutaj kilka kwestii na uwadze, a przede wszystkim wpływ insuliny -
zarówno na lipozę, jak również na lipogenezę - a więc mówiąc po polsku uwalnianie oraz
magazynowanie energii z kwasów tłuszczowych w postaci tkanki tłuszczowej. Przy
podwyższonym poziomie insuliny hamowany jest cały proces uwalniania energii
zmagazynowanej postaci tkanki tłuszczowej - więc porady typu "zjedz najpierw śniadanie a
potem pobiegaj" niewiele pomagają dla osób borykających się że zrzuceniem oponki, o czym
mówi po prostu nasza fizjologia.
Optymalną porą więc na wykonanie treningu cardio będzie czas, w którym mamy do
czynienia niskim poziomem wspomnianego wyżej hormonu. A więc mówiąc wprost będzie to
pora przed śniadaniem, a więc na czczo! Kolejną drugą dobrą opcją będzie czas bezpośrednio
po wykonanym treningu siłowym, lub ostatecznie w dużym odstępie od posiłku go
poprzedzającego - optymalnie tuż przed kolacją.
Nie tylko czas rozpatrywany przez pryzmat poziomu insuliny ma tu znaczenie, ale sam rodzaj
wysiłku- a mianowicie wysiłek tlenowy lub beztlenowy, które to determinują co jest
głównym źródłem pobieranej energii w jego trakcie.
Rodzaj ów wysiłków warunkuje nasz puls przede wszystkim, więc warto zaznajomić się
z tym tematem, by zrozumieć kiedy i jak odbywa się proces spalania tkanki tłuszczowej.
Warto dodać również małą uwagę odnośnie tak zwanego długu tlenowego, który to występuje
po wysiłku o dużej intensywności, pomimo że w jego trakcie tłuszcz zapasowy nie jest
głównym paliwem.
Optymalnym więc wydaje się być łączenie obu rodzajów wysiłków- tlenowego oraz
beztlenowego o wysokiej intensywności planując cykl treningowy podczas diety redukcyjnej.
Czas trwania obu rodzajów aktywności też jest różny i powinien trwać odpowiednio:
- dla wysiłku cardio, a więc tlenowego od trzydziestu do sześćdziesięciu minut,
- zaś wysiłek o dużej intensywności czyli treningi typu hiit, interwałowe, tabata wystarczy do
dwudziestu minut.
Na koniec mała dygresja odnośnie treningów typu hiit , a więc bardzo intensywnych treningów
beztlenowych - generalnie nie powinno się wykonywać na czczo oraz bezpośrednio po treningu
siłowym ze względu możliwość zbyt dużego wypłukania mięśni z glikogenu, a co za tym
idzie ryzyka hipoglikemii.
Tyle na początek ode mnie
Daliście rade przeczytać wszystko -Gratuluje zrobiliście pierwszy i najważniejszy krok :)
Wojtek jest administratorem na Grupie : odchudzanie z glowa
oraz prowadzi stronę Jedz i chudnij
Wyniki jego podopiecznych sa rewelacyjne :)
polecam
Ale żeby nie było ze was naciągam , nie o to mi chodzi , bo spokojnie będąc na grupie można wszystkiego się nauczyć tyle ze Ja po prostu chciałam już , nie umiałam liczyć kcal , makro itp. teraz spokojnie obliczam co po niektóre dania jak chce coś innego zjeść .:)
Dziękuje za uwagę kto dołączy do mnie i przechodzi na REDUKCJE ?
Co to jest Dieta pewnie każda z was wie , pewnie kojarzy wam się z głodówka albo z produktami z wysokiej polki na które nas nie stać zaś innym jeszcze z innymi rzeczami ale nie chce się tu rozpisywać:P
Przeszłam w każdym bądź razie przez wiele diet : dieta białkowa, dukana , Oksy , 3dchili , dieta 1200 kcal , wszystkie kończyły się efektem jojo !
Powiedziałam sobie dość żadnych diet , pogodziłam się z losem ze jestem gruba i tak zostanie , trudno geny , dzieci , 2 cc , ale jedna coś sprawiło ze podjęłam Walke !
Ktos pamięta to :
Parę dni po tym znajoma dodała zdjęcie swojej przemiany tzn. przed i po zrzuceniu kilki kg. napisałam kom. super a ona ze ja tez mogę dodała mnie do grupyOdchudzanie z glowa czyli jak jesc i cwiczyc aby schudnac
Dzieki Dominice weszłam na grupę poczytałam pliki grupy , posty dziewczyn o ty ze to nie zwyczajna dieta to normalne zdrowe jedzenie , sa na niej dietetycy jak i trenerzy personalni . Ja pełna optymizmu zwróciłam sie z prośbą o dietę do Wojciecha Banika .
Odpisał wytłumaczył , zrobiłam przelew i tak walczę juz od 6 ty.
Na czym polega REDUKCJA -bo na tym opiera się jadłospis a no mianowicie wylicza sie na podstawie wagi , pomiarów , , wieku , wzrosty zapotrzebowanie kacl tak aby organizm nie odkładał zapasów tylko spalał .!
Gdzie samemu obliczyć proszę : Po treningu
Jest to strona gdzie można sobie samemu wszystko wyliczyć jeśli ktoś ma czas , poczyta Pliki grupy wyżej wymienionej można spokojnie sie samemu nauczyć dokładając ćwiczenia jak moja kochana Dominika !
Teraz wam wkleję to co napisała Wojtek w plikach grupy , choć chciałam sama lecz za późno :P
SŁOWO WSTĘPU
Redukcja tkanki tłuszczowej to proces, który wymaga pewnych warunków – między innymi
deficytu kalorii, ukierunkowanej diety, aktywności fizycznej, która ten proces wspomaga.
Redukować można na wiele sposobów, tak jak wiele dróg może prowadzić do tego samego
celu. Przedstawione podejście do zagadnienie redukcji tkanki tłuszczowej nie jest więc
jedynym skutecznym, ale jednym z wielu jakie można obrać.
Po pierwsze redukcja nie musi być wcale "drogą krzyżową" polegającą na katowaniu się
zarówno skrajną ilością pożywienia i chodzeniu wiecznie głodnym, jaki kilometrami
wybieganymi z językiem na wierzchu i pocie czoła - sam nie przebiegam nawet 1 kilometra
przez cały ten okres.
Po drugie - żeby była efektywna warto by mieć świadomość, że większy nakład sił
"wydatkuje" się w kuchni niż na samych treningach, które rzecz jasna nie pozostają bez
zobaczenia - bo w końcu dzięki nim napędzamy metabolizm, umożliwiamy uwolnienie się
kwasów tłuszczowych do krwiobiegu gdzie zostaną utlenione, poprawiamy wrażliwość
insulinową, czy też w pozytywny sposób oddziałujemy na układ sercowo - naczyniowy.
Ponadto są elementem pozwalającym na zwiększanie deficytu kalorii – bo samo ich cięcie też
ma swoje granice – choćby BMR poniżej którego nie warto schodzić.
Po trzecie. Warto wiedzieć w jakich sposób i w jakich warunkach proces spalania tłuszczu
zachodzi w sposób optymalny. Pisząc o warunkach mam między innymi na myśli porę
treningu, jego rodzaj, długość oraz intensywność, które to determinują rodzaj "paliwa" jakie
będzie wykorzystywane w trakcie aktywności w głównej mierze.
Po czwarte. Planowanie posiłków. Myślę że jest to priorytetowa kwestia w całym procesie.
Zalecam najczęściej 4-5 posiłków dziennie. Dlaczego taka ilość – choćby dlatego, że przy
mniejszej ich liczbie rosnąca wielkość porcji bywa dla większości wyraźnym problemem. Nie
mniej jednak kluczową kwestią jest sumaryczna podaż kalorii w ujęciu dobowym, a nawet
tygodniowym, oczywiście w odniesieniu do zapotrzebowania [bilans kalorii powinien być
ujemny – wyjątkiem może być rekompozycja]. Nie tylko ilość posiłków ma znaczenie, a
przede wszystkim ich kaloryczność z dużym naciskiem na rozkład poszczególnych
makroskładników - zarówno ich procentowy rozkład w dostarczanych kaloriach jak i rozkład
makroskładników rozpatrywany przez pryzmat pór dnia. Nie tylko cyfry tu mają znaczenie,
ale pochodzenie kalorii i makroskładników, a więc źródła pożywienia o czym w punkcie
kolejnym.
Po piąte. Dobór pożywienia powinien opierać się pisząc w dużym skrócie na produktach
nieprzetworzonych. Węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym z
ograniczeniem owoców - optymalnie do śniadania lub posiłku potreningowego w postaci
dodatku – a nie bazy posiłku. Białko - skupić się należny białkach pochodzenia zwierzęco, bo
tylko takie traktować należy jako pełnowartościowe.
Omawiamy makroskładnik powinien zagościć do każdego spożywanego posiłku choćby z
trzech zasadniczych powodów:
1) W porównaniu do dwóch pozostałych makroskładników na trzy krotnie wyższy
TEF - a więc termiczny efekt pożywienia – mówiąc krótko, organizm wydatkuje dużo
więcej energii podczas jego trawienia niż w przypadku węglowodanów i tłuszczy.
2) Zapewni ciągłą podaż aminokwasów w krwiobiegu ograniczając katabolizm.
3) "Zajmie" część z dostępnej dobowej puli kalorii kosztem
tłuszczy/węglowodanów. Można dodać że dzięki niemu też tak szybko nie będzie głodni.
Tłuszcze mimo że "najefektywniejsze kalorycznie" bo dostarczają 9 kcal w jednym gramie, są
niezbędne dla naszych organizmów o czym nie zapominajmy, ze szczególnym
uwzględnieniem NNKT, które są nie tylko niezbędne ale i pomocne w redukcji. Więcej o
doborze produktów w planowania jadłospisu w kontekście diety redukcyjnej postaram się
napisać niebawem.
Po szóste. Wszelkie kalkulatory i wyliczenia. Nie traktujcie ich jak jakiś wyroczni to raz.
Dwa że zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki z tego typu wyliczeń jest
zapotrzebowaniem TEORETYCZNYM. Najlepszym kalkulatorem jest waga - to ona powie
Ci czy jesteś na ujemnym, zerowym czy dodatnim bilansie, choć nie jest to wyznacznik
ostateczny - obok niej jest centymetr i lustro!
Po siódme. Czas. Nastaw się na to że nie zgubisz całego balastu w tydzień, dwa czy miesiąc -
tym bardziej jak na niego "pracowało się" nie jednokrotnie latami... Czas też będzie
determinował zmiany w diecie i treningu, które są zmienne w dłuższym okresie - podobnie
jak choćby zapotrzebowanie kaloryczne...
Po ósme. MOTYWACJA – jest tym co pomaga przetwarzać, gdy jest ciężko, gdy ciało i
umysł są już wszystkim tym zmęczone… Jest w nas – i choć jej nie widać, jest kluczową
kwestią w robieniu kolejnych kroków naprzód, ku celom jakie się obrało, celom dla wielu
nieistotnych czy abstrakcyjnych, bo nie wielu je osiąga… Od niej wszystko się zaczyna i bez
niej wszystko się kończy….
Po dziewiąte. Samodyscyplina jest kluczem do wszystkiego, bo robisz to dla siebie i nikogo
innego – więc nikt inny nie powinien Cię pilnować i niańczyć. Nie wystarczy ciężko
zapierdalać na treningach, samodyscyplina powinna definiować Twój cały dzień, jeden,
drugi, trzeci i każdy kolejny. Samodyscyplina w trzymaniu diety (nie diety tylko podejścia do
jedzenia/odżywiania), dbaniu o odpowiednią regenerację, ilość snu, poszerzanie wiedzy z
zakresu dietetyki, suplementacji, fizjologii, itd. Jednym słowem SAMODYSCYPLINA 24h
na dobę.
Po dziesiąte .„NIE CHCE MI SIĘ” słyszę zewsząd – nie chce mi przygotowywać posiłków,
nie chce mi się trzymać diety, nie chce mi się trenować brzucha i nóg, nie chce mi się robić
cardio itd. Nie ma „nie chce mi się” – nie myśl o tym, nie zastanawiaj się, czy się mi chce czy
nie – po prostu to rób. Treningi, dieta, samodyscyplina w tym co robisz, powinny być tak
oczywiste jak mycie zębów, czy praca, bo jak pracę to należy traktować – pracę na SAMYM
SOBĄ, i w walce o lepszego siebie…. Nikt inny tego za Ciebie nie zrobi…. Jeśli mówisz, że
nie chce Ci się - to mogę jedynie powiedzieć jedynie, że tak na prawdę nie chce Ci się
zmienić - i to siebie na lepsze!!!!
Jak wspominałem wyżej nie tylko kalorie się liczą, ale i rozkład makroskładników. Jak je
dobrać - są różne podejścia do tego tematu. Sam osobiście preferuje ustawienie ich na
poziomie:
1) tłuszcze nie mniej niż 0.5g na kg do 1g lub nieco ponad 1g na kg.
2) białko od 1.5 do nawet nieco 2g na kg masy ciała [do 3.1g masy beztłuszczowej na
kg – NIE MASY CIAŁA]
3) pozostała pula kalorii jest w węglowodanów.
Nie są to ramy sztywne, a sam rozkład makroskładników może być zmienny w zależności od
rezultatów oraz upływu kolejnych tygodni z zaplanowanego okresu redukcji.
Kalorie i makroskładniki to nie tylko suche cyferki – ale przede wszystkim jedzenie z którego
pochodzą. Optymalnie jest jeśli są to na ogólnodostępne i nieprzetworzone produkty.
Węglowodany pochodzenia z takich źródeł jak ryż brązowy lub paraboliczny, kasza
gryczana, płatki owsiane, jaglane, makaron pełnoziarnisty, kasza jaglana, ziemniaki, kuskus,
kasza manna, soczewica itp. Z pieczywa chleb żytni pełnoziarnisty i pumpernikiel, czy
graham - a więc generalnie rzeczy możliwie nieprzetworzone, o niskim/średnim indeksie
glikemicznym.
Białko - prym wiedzie filet z kurczaka/indyka, wołowina, chuda wieprzowina, jaja, chude
ryby oraz odmiany tłuste - łosoś oraz pstrąg, może to być również śledź i makrela. Z nabiału
twaróg, mozzarella, sery żółte. Odżywka białkowa – ale tylko jeśli ktoś jej wcześniej już
używał, bo nie jest w żadnym wypadku wymogiem.
Tłuszcze - część będzie pochodzić z jaj (żółtko), sera, mięsa oraz NNKT [nienasycone kwasy
tłuszczowe]. W doborze tłuszczy warto uwzględnić olej lniany, orzechy włoskie, migdały,
awokado, oliwę z oliwek (plus tłuszcze które pochodzić mogą z tłustych odmian ryb) olej
kokosowy.
Warzywa - w przeciwieństwie do owoców zawierają wyraźnie mniej fruktozy i dlatego jest
ich zwykle w menu sporo, bo prócz szeregu oczywistych zalet /witaminy, minerały/ wpływają
pozytywnie na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Owoce ze względu na
wspomniana fruktozę nie będą sprzyjały redukcji - dlatego ich podaż jest wyraźnie mniejsza
w porównaniu do warzyw.
Przykładowa alokacja makroskładników podczas dnia przy standardowym podejściu:
1) śniadanie – białko, wę glowodany o niskim/średnim IG, tłuszcze, owoc
2) drugi posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, niewielka ilość tłuszczy,
warzywa
3) trzeci posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, niewielka ilość tłuszczy,
warzywa
4) czwarty posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, niewielka ilość tłuszczy,
warzywa
5) kolacja - białko, tłuszcze, warzywa.
*** trening siłowy przed posiłkiem nr 2, 3 lub 4
Przykładowa alokacja makroskładników podczas dnia:
1) śniadanie – białko-tłuszcze
2) drugi posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, średnia ilość tłuszczy,
warzywa
3) trzeci posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, średnia ilość tłuszczy,
warzywa
4) czwarty posiłek - białko, węglowodany niskim/średnim IG, średnia ilość tłuszczy,
warzywa
5) kolacja - białko, niskim/średnim IG, opcjonalnie owoc, niewielka ilość tłuszczy
*** trening siłowy, lub ciężki trening interwałowy przed ostatnim posiłkiem
*** TRENING SIŁOWY – nie zabawa z handelkami po 1 czy 2kg.
Uzupełnienie rezerw glikogenu – warto pamiętać, że NIE ODBYWA się ono w obrębie
JEDYNIE jednego posiłku bo twa znacznie dłużej. Dlatego węglowodany mogą lecz nie
muszą być w kolacji – tym bardziej u osób początkujących. Gdyby tak nie było diety
choćby tupu CKD u osób trenujących siłowo nie miałyby racji bytu – a są dosyć
powszechnie stosowane.
BMR, zapotrzebowanie kalorii i deficyt kalorii.
Na wstępie uczulę, że BMR nie jest to to samo co zapotrzebowanie kalorii, bo niejednokrotnie
osoby mylą te dwa pojęcia. Zapotrzebowanie kalorii jest zawsze wyższe niż BMR – a więc
podstawowej przemiany materii. Aby ustalić ww. wskaźniki wystarczy użyć do tego
stworzonych kalkulatorów – choćby olnine. Ustalenie deficytu kalorii wiąże się najczęściej z
odjęciem od zapotrzebowania od 10 nawet do 30 % kalorii [najczęściej jest to jednak zakres
15-20%]. Oczywiście nie zalecam robienia deficytu kalorii poniżej BMR – a chcąc „uciąć np.
30% podaży kalorii od zapotrzebowania może się okazać, że wynik będzie poniżej
podstawowej przemiany materii [BMR].
Kilka słów o treningu oraz jego znaczeniu.
Jak wiadomo nie od dziś trening sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego,
że kwasy tłuszczowe mają możliwość trafienia do krwiobiegu i późniejszego utlenienia.
Jednakże warto mieć tutaj kilka kwestii na uwadze, a przede wszystkim wpływ insuliny -
zarówno na lipozę, jak również na lipogenezę - a więc mówiąc po polsku uwalnianie oraz
magazynowanie energii z kwasów tłuszczowych w postaci tkanki tłuszczowej. Przy
podwyższonym poziomie insuliny hamowany jest cały proces uwalniania energii
zmagazynowanej postaci tkanki tłuszczowej - więc porady typu "zjedz najpierw śniadanie a
potem pobiegaj" niewiele pomagają dla osób borykających się że zrzuceniem oponki, o czym
mówi po prostu nasza fizjologia.
Optymalną porą więc na wykonanie treningu cardio będzie czas, w którym mamy do
czynienia niskim poziomem wspomnianego wyżej hormonu. A więc mówiąc wprost będzie to
pora przed śniadaniem, a więc na czczo! Kolejną drugą dobrą opcją będzie czas bezpośrednio
po wykonanym treningu siłowym, lub ostatecznie w dużym odstępie od posiłku go
poprzedzającego - optymalnie tuż przed kolacją.
Nie tylko czas rozpatrywany przez pryzmat poziomu insuliny ma tu znaczenie, ale sam rodzaj
wysiłku- a mianowicie wysiłek tlenowy lub beztlenowy, które to determinują co jest
głównym źródłem pobieranej energii w jego trakcie.
Rodzaj ów wysiłków warunkuje nasz puls przede wszystkim, więc warto zaznajomić się
z tym tematem, by zrozumieć kiedy i jak odbywa się proces spalania tkanki tłuszczowej.
Warto dodać również małą uwagę odnośnie tak zwanego długu tlenowego, który to występuje
po wysiłku o dużej intensywności, pomimo że w jego trakcie tłuszcz zapasowy nie jest
głównym paliwem.
Optymalnym więc wydaje się być łączenie obu rodzajów wysiłków- tlenowego oraz
beztlenowego o wysokiej intensywności planując cykl treningowy podczas diety redukcyjnej.
Czas trwania obu rodzajów aktywności też jest różny i powinien trwać odpowiednio:
- dla wysiłku cardio, a więc tlenowego od trzydziestu do sześćdziesięciu minut,
- zaś wysiłek o dużej intensywności czyli treningi typu hiit, interwałowe, tabata wystarczy do
dwudziestu minut.
Na koniec mała dygresja odnośnie treningów typu hiit , a więc bardzo intensywnych treningów
beztlenowych - generalnie nie powinno się wykonywać na czczo oraz bezpośrednio po treningu
siłowym ze względu możliwość zbyt dużego wypłukania mięśni z glikogenu, a co za tym
idzie ryzyka hipoglikemii.
Tyle na początek ode mnie
Daliście rade przeczytać wszystko -Gratuluje zrobiliście pierwszy i najważniejszy krok :)
Wojtek jest administratorem na Grupie : odchudzanie z glowa
oraz prowadzi stronę Jedz i chudnij
Wyniki jego podopiecznych sa rewelacyjne :)
polecam
Ale żeby nie było ze was naciągam , nie o to mi chodzi , bo spokojnie będąc na grupie można wszystkiego się nauczyć tyle ze Ja po prostu chciałam już , nie umiałam liczyć kcal , makro itp. teraz spokojnie obliczam co po niektóre dania jak chce coś innego zjeść .:)
Dziękuje za uwagę kto dołączy do mnie i przechodzi na REDUKCJE ?
Hm czyta się fajnie gorzej coś zacząć :-( Monika Flok
OdpowiedzUsuń